Mor Fitness Powered by Robby Mor

עקרונות האימון הפיזיולוגי 16 במאי 2009

Posted by Robby Mor in פזיולוגיה לאתלטים.
Tags: עקרונות האימון, פיזיולוגיה
trackback

עקרונות אימון פיזיולוגי

 

אתלטים, מאמנים,ומדריכים,יודעים שזה עובד; אך כאן אנסה להסביר כיצד זה עובד.

המונח אימון פיזיולוגי מתייחס למערך תרגילים המתוכנן על מנת לשפר את התפקוד הפונקציונאלי של מערכת גופנית מסוימת.קיימים ארבע עקרונות פיזיולוגים הצריכים להילקח  בחשבון כשמתכננים תוכנית כזו:

• עקרון העמסת היתר-Overload
• עקרון הייחודיות-Specificity
• עקרון השינוי כיון- Reversibility
• עקרון השוני הבין אישי – Individual differences

על אף שמודל זה קיים בקהילה האתלטית כבר עשורים, אני חושב שזה יעזור להבין חלק מהסיבות מאחורי התוכנית שאני מציע. יתרה מזאת, הואיל ותוכניתי מאוד יעילה, היא מהווה מבחן, ואשרור, לתקפות המודל.

עקרון העמסת היתר – Overload :התאמה לכמות האימון

הדבר היחיד שעקבי בכל החומר המחקרי הנו, אם תעביד את הגוף קשה יותר ממה שהורגל אליו, הגוף יתאים וישתפר באזור זה. צריך להעיק על הגוף בכדי להשיג תוצאות, כך בפשטות. העיקרון הזה איננו מסובך כלל, נכון? הוא מוכרח להיות, אם אנשים חושבים שלשבת על אופניים נייחים ולסובב פדלים תוך כדי קריאת עיתון תניב תוצאות.אני חושב שלא התפתחנו כציידים- לקטים על ידי ישיבה על החלק האחורי שלנו.כל דבר שמרמז על נוחות שווה ערך ללא יעיל.

 

אבל, עקרון העמסת היתר לבדו אין בו כדי לקבוע איזו תוכנית עדיפה. לאלו שאינם מורגלים למאמץ,כל אימון,גם הקל ביותר, יעמיס עליהם ויניב תוצאות.לעומת זאת,אתלטים מיומנים בעלי שנות  ניסיון  באימון,כל התקדמות תהיה איטית ביותר, הואיל והם מתקרבים לסף מימוש הפוטנציאל הגנטי שלהם.לכן קשה להעמיס עליהם באופן יעיל ומתקדם.תוכניות אימון לאתלטים בינוניים ומתקדמים, צריכים לקחת זאת בחשבון.

העמסת היתר בתוכניות אימון פיזיות מתרחשת דרך הגדלה או שילוב של  3 אופני פעולה: תדירות, עצימות, ומשך.ברור שאנו יכולים להגדיל בו-זמנית יותר מפרמטר אחד מבין אלה שצוינו.אך צריך להיזהר מאימון יתר על ידי הגדלה שרירותית של כל שלוש הפרמטרים מוקדם בתוכנית האימון. מי שיתחיל את תוכנית האימונים שאני מתווה,רצוי שלא יתאמן על פי המודל של 3 ימי אימון ויום מנוחה. וגם יצטרך לווסת את העצימות של כל אימון.ככל שיתקדמו ויבססו עקביות באימון, תדירות ומשך האימון יתאזנו (מסיבות של המציאות שבה כל אחד חיי,והטבע של עצימות גבוהה- שלא ניתן לקיים לאורך זמן)-אך העצימות תמשיך ותגדל.

בכדי להבטיח שיפור מתמיד ביכולות פיזיולוגיות במשך האימון, דרגת עומס היתר היחסית צריכה להתאים לקצב ההתאמה המתרחשת גם בפיזיולוגיה, וגם בביצוע. במהרה, לא תחוש שיפור אם תשמר אותו תדירות, עצימות, ומשך של העבודה. האבחנה שאתלטים מגיעים לתקרת ביצועים די מהר, ונאבקים להשיג שיפורים בכושר, הוביל להתפתחות תוכניות אימון מחזוריות בסוף שנות החמישים של המאה העשרים.

מחזוריות, במובן האתלטי היא גישה מאורגנת לאימון שמערבת מחזור מתקדם של אספקטים שונים של תוכנית אימון על פני משכי זמן קצובים.הרעיון של מחזוריות  בא מהמודל של Hans Selyes, הידוע כ-General Adaptation Syndrome(GAS)  תסמונת ההתאמה הכללית, לתיאור תגובות ביולוגיות לעקה (Stress). אם למדתם פסיכולוגיה בודאי נתקלתם במושג זה, מה שפחות ידוע זה שהעבודה של Selyes על תגובות הגוף למעיקים חיוביים ושליליים (אימון גופני במקרה זה) ישים לתוכניות אימון אתלטיות , ולמעשה משמש את הקהילה האתלטית לפיתוח תוכניות אימון משלהי שנות החמישים של המאה העשרים.

מחזוריות, והמחקר על יעילותו נפוץ בעיקר בתכנון תוכניות אימוני התנגדות, בכדי לאפשר העמסת יתר יעיל מבלי להסתכן באימון יתר. מחזוריות משנה את המיקוד על- תדירות, משך, ועצימות – של האימון, ומשלבת שלבים של עומס נמוך,או "שלב מעבר". "שלבי מעבר" אלה, הם קטעי מנוחה הכרחיים המעוצבים בכדי לאפשר תיקון רקמות,מילוי מצברי אנרגיה, וכו'.במידה והמנוחה מעל הצורך, לא יכול שיפור בכושר הגופני; אך מנוחה לא מספקת תגרור פציעות. זו המיומנות האמיתית בתכנון תוכניות אימון, לאפשר לאתלטים לעבוד קשה ולשפר רמות כושר גופני בקצב אופטימאלי, מבלי לגרופ לפציעות משימוש יתר ואימון יתר סיסטמאתי(עקה שלילית).

הפיסיולוג הרוסי Leo Matveyev ומדען הספורט הצ'כי, והמאמן האולימפי Tudor Bumpa נחשבים לאבות תורת האימון המודרני.שלבי האימון של Bompa   נמשכים בין ארבעה לשמונה שבועות, ואז משנים את מספר המחזורים, החזרות,וסוג התרגילים. אני מבצע דבר דומה,אך המחזור האימוני קצר בהרבה-התוכנית משנה סוג תרגיל, מערכות אנרגיה, עומסים, ונפח על בסיס יומי. ולמרות שרמה זו של מחזוריות טרם נחקרה,היא עובדת נפלא.

כך שהתוכנית שאני מתווה איננה מחזורית במובן הקלאסי, קיימים אלמנטים משותפים. אני מאתגר את הגוף להשתנות לתנועות, עצימויות, ומשכי זמן, המשתנים תדיר. וזו הסיבה שכל החומר המחקרי מראה שתוכניות אימון מחזוריות עדיפות על תוכניות אימון קבועות. הן מאתגרות את כוחות השינוי של הגוף טוב יותר.

"הרגל הוא האויב", מתאר את עקרון העמסת היתר.הרגל,או רוטינה, צריך להימנע מזה משלוש סיבות עיקריות. ראשית, כפי שכתבתי,מחקר מראה בעקביות שאתלטים מגיעים לתקרת ביצועים מהר מאוד. שנית, הימנעות מרוטינה מכריחה לעבוד על החולשות.תוכנית קבועה מאפשרת להימנע מהחולשות. אני נתקל באנשים על בסיס יומי, המבצעים אימונים אירוביים משולב עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך באימוני התנגדות;וכשהם נתקלים באימונים מהסוג שאני מקדם אומרים "חשבתי שאני בכושר..אבל גיליתי שלא".הם היו טובים בסבולת לב כלי דם, ובסבולת שריר, אך אלה רק 2 רכיבים ממכלול רכיבי הכושר הגופני.אי אפשר להתעלם מחולשותיך באימון שאני מקדם.

שלישית, להיצמד לרוטינה זה משעמם, אני לא פסיכולוג, אך חשוב לא לשכוח את הגורם המדרבן של שינוי. גיוון מביא עניין(ובעקבותיו למאמץ) עדיף על הצמדות לתוכנית קבועה. למרות שתוכניות אימון קלאסיות שומרות על שינוי ועניין, הגיוון בקנה מידה קטן משמעותית. כמי שבא מרקע של פעילות גופנית תחרותית אני רגיל לגירויים משתנים תדיר,לשוני תמידי, ולאלמנט של הלא נודע.

לפעמים טוענים שהתוכנית שלי היא אקראית,אך האם זה באמת כך? לא. בתוכנית אקראית הייתי מתווה 3 אימונים רצופים של 5 ק"מ ריצה לדוגמה.מחקר וניסיון, מצביעים על כך שגיוון בתוכנית היא חיונית, ולערבב את התוכנית כך שמתקבל הרושם שהיא אקראית , כנראה שהיא הדרך הטובה ביותר להתאמן ולאתגר את היכולת להשתנות.

עקרון הייחודיות-Specificity התאמה לסוג האימון

אימון ייחודי, יוצר התאמה ייחודית. ספורטאי עילית מדהימים בתחום ההתמחות שלהם. לרוץ מרתון בקצב של אלופי העולם מעורר השתאות,אך לעולם לא תמצאו רץ מרתון עילית המסוגל לבצע Deadlift של 350 ק"ג. כך שלהתמחות יש מחיר.אם נכיר לאצן מרתון הזה אימון של 40 ק"ג Thruster, הדבר יהיה ממש מסוכן.לעומת זאת, בכושר שאני מקדם תמצאו אנשים המבצעים Deadlift עם 200 ק"ג, הנפות, ודחיקה והנפה עם משקל הגדול ממשקל גופם; 10 ק"מ ריצה מתחת ל40 דקות; וספרינט של 40 מטר ב5 שניות. זה מרשים, ומהווה ביצועים גבוהים על פני כל קשת היכולות הגופניות.

יש מחיר אמיתי בלהיות מומחה בכל רמה, ובעיקר בעילית ברוב ענפי הספורט. בספר של  Daniel Coyle שנקרא Lance Armstrong's War , הוא כותב שרוכבי אופניים של הטור דה פראנס לא אוהבים ללכת. הוא קובע שהם מתנשפים מלעלות מדרגות!  ספירת תאי דם לבנים שלהם לרוב נמוכה ב30% מהממוצע והם חשופים להצטננויות ומחלות. הם לוחצים על כפתורי מעלית עם המרפקים בכדי להימנע מחיידקים. והם רזים – מאוד רזים.

מתוך הספר:

“Tour riders are skinny, far skinnier in person than they look on television or in photos. Their upper arms are so slender that you could almost wrap your thumb and index finger around them. The wife of one American rider says she can tell the Tour [Tour de France] is drawing near when she can start to see her husband’s internal organs—his liver, his kidneys—beneath his skin.”

  

   

זהו כתב אישום חמור כנגד התמחות.אכן יש להם יכולות לב כלי דם מדהימות (VO2max) על אופניים, אך ברגע שהם רצים, הם נגמרים הרבה יותר מהר ממה שאפשר לתאר. מובן שרכיבי ה VO2max שלהם חשובים לריצה למרחקים, כך שהם יתאמנו ויסתגלו מהר יותר מאנשים לא מאומנים, לצורות עבודת לב כלי דם למרחקים ארוכים (לאנס ארמסטרונג רץ מרתון בפחות מ3 שעות עם מעט אימון מוקדם). אך העובדה בעינה עומדת שהתמחות היא עבור חרקים, בין שתאהבו את זה או לאו.

עקרון הייחודיות מסביר מדוע אתלטים מסוימים, מבצעים התאמה מהירה וטובה יותר מאחרים. איש קראטה טוב,לדוגמה,יהיה בעל סבולת בפלג גוף עליון ותחתון, כוח, הספק, ומהירות.והאופי האינטרוואלי של אימון קראטה יבטיח VO2max ברמה נאותה.אנשי קראטה גם צריכים לתאם את תנועותיהם לתבניות תנועה מורכבות ומיומנות. כך שאיש קראטה מיומן, עקב הדרישות הרבגוניות של הענף יהיה בעמדת מוצא טובה יותר ויתקדם מהר יותר, מאשר אנשים המיומנים בענפים אחרים בתוכנית הכושר שאני מקדם.

להתמקד רק בתוכנית אימון שאני מקדם, יוביל לשיפור מאוזן בכל רכיבי הכושר הגופני, אך צריך לאהוב את מה שעושים במידה וברצונכם לשמר יכולות ומיומנויות בעיסוקכם. היזהרו מהתמחות,והיו מודעים למחיר ההתמחות.באופן אישי, אני מוכרח לעסוק בקראטה, אך תוכנית הכושר מאפשרת לי לעבוד על כל רכיבי הכושר הגופני.גם כאלה שלא מאומצים על ידי עיסוקי בקראטה,וכל זאת בדרך מהנה ויעילה.

עקרון השינוי כיוון Reversibility  התאמה להפחתה באימון

עקרון השינוי כיוון ידוע גם כ"השתמש או תאבד". ברגע שהגעתם לרמת הכושר הרצויה, תוכנית קבועה של פעילות נדרשת בכדי למנוע ירידה בכושר ו/או בתפקוד . אני מוצא ששימור איננו עולה בקנה אחד עם הרעיון של הכושר שאני מקדם,תמיד אני מחפש לשפר ביצועים. עקרון זה הנו די ברור ומובן מאליו, אז מדוע כל כך הרבה אנשים נושרים בדרך להשגת כושר גופני? התשובה טמונה באחת או יותר מהאפשרויות הבאות:

• הם עבדו בעצימות כל כך נמוכה(כמו לקרוא בזמן עבודה על הליכון), שהם לא ראו תוצאות שיצדיקו המשך.
• היה להם תוצאות מסוימות, אך הם הגיעו מהר לתקרת ביצועים,והפסיקו לראות התקדמות.
• הם פצעו את עצמם מיותר מדי עומס בכל אימון.
• הם השתעממו מהתוכנית

נכון שכולם אומרים, " הייתי עסוק" או " לא מצאתי זמן"( הסיבות הנפוצות להפסקת אימון). אבל, אם היה להם שיפור בכושר הגופני, והם נהנו תוך כדי זה הם היו מתמידים.

הרשימה לעיל,כל מי שעובד על פי התוכנית שלי צריך להיזהר רק מעומס יתר.כל אימון צריך להיות מותאם ומדורג למתאמן. זה שונה מהותית מהתפישה שצריך שיהיה נוח, או שצריך להתפשר על האלמנטים המרכזיים בתוכנית.ככל שמתקדמים צריך להרחיב את הגבולות על פי הנדרש בעקרון העמסת היתר.עצימות נדרשת, אך היא מותאמת באופן אישי.

 

עקרון השוני הבין אישי- מגבלות ההתאמה

לא ניתן לצפות שכולם יתאמנו באותה רמת עבודה ויגיבו באופן זהה לאותה כמות אימון. רוב האנשים מבינים שיש מגבלות ליכולת השינוי וההתאמה שלהם.

חלק מתאימים עצמם מהר לעבודה אירובית, ויכולים להשיג רמת ביצוע גבוהה של יכולת אירובית.לאתלטים אלה קשה יותר להשיג הישגים באימוני כוח,ולהפך.גיל ומין מהווים גם הם גורמים מכריעים. אינני יכול לצפות לצערי, לאותם הישגי כוח בגילי כפי שחוויתי לפני 20 שנים.

השורה התחתונה היא, הישגים באימון אופטימאליים כשתוכנית האימון מותאמת לצרכים ויכולות אינדיבידואלים של כל משתתף בתוכנית.מידה אחת איננה מתאימה לכולם. אימון קבוצתי מהנים, ודרך מצוינת לאמן מספר אתלטים בו-זמנית .אך בחן את עצמך,במידה ונדרשת עבודה נוספת בתחום מסוים,עבוד עליה מחוץ לאימון הקבוצתי. היה יצירתי, ותכנן משהו שיתמקד בחולשותיך.

אם אין אתם בטוחים היכן חולשותיכם היוועצו באיש מקצוע. לחילופין,בחנו את נקודות החוזק שלכם. במה אתם מצטיינים? והיכן אתם צריכים לבצע התאמות? התשובות יתנו אינדיקציה טובה על חולשותיכם.

החדשות הטובות הן, ניתן לשפר את החולשות.למרות שגנטיקה, מבנה, גיל, ומין מגבילים כיצד וכמה תשתפרו,התמודדות עם החולשות והצמדות לארבע עקרונות האימון הפיזיולוגי,יקדמו אתכם בדרך לכושר עילי.

 

מחקרים וספרים במאמר זה 

 

 Bompa, T.O., L. Di Pasquale, and U. Cornacchia. 1998. Serious Strength Training: Periodization for Building Power and Mass. Champaign, Ill. Human Kinetics.

Baechle, T.R., and E.W. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Coyle, Daniel. 2005. Lance Armstrong’s War. New York: HarperCollins.