Mor Fitness Powered by Robby Mor

יום שבת 20090314 14 במרץ 2009

Posted by Robby Mor in משולב,כושר וטכני, פזיולוגיה לאתלטים.
Tags: pull up, אימון, כושר גופני, עליות מתח
trackback

אימון

לחיצת חזה

5-5-5-5-5

עליות מתח

קשה למצוא מידע מעניין, אינטליגנטי, ומועיל על עליות מתח.קיימים אתרי אינטרנט ופורומים המוקדשים כל כולם ללחיצת חזה.לטכניקה,מכאניקה, תוכניות וביצועים, כשלא מצאתי דבר דומה עבור עליות מתח.

 

כיצד יתכן שמהלך חשוב כל כך תופס מקום קטן כל כך? בעיניי אין הגיון בזה שעליות מתח לא יוצרות אותו עניין כמו לחיצת חזה,לדוגמה.

נתחיל מלהגדיר, מה זה עליית מתח? להרים את עצמך ממצב של תלייה על הידיים עד שהסנטר בקו אחד עם קו המשען של הידיים.שימו לב, אין אזכור למנח ידיים.לא אכפת לי,ואני רוצה שגם לכם לא ישנה מה מנח הידיים. כשתוכלו לבצע 40 עליות מתח,לא ישנה לכם סוג האחיזה. עילי, תחתי, משולב, כפות ידיים פונות זה לזה,או כל אחיזה אחרת.כשמבצעים כמויות כאלה זה ממש לא משנה. מוסר השכל –ערבבו את סוגי האחיזה.

עד כמה משמעותי תרגיל עליית מתח?

בעיניי

·        לפחות כמו כל תרגיל פלג גוף עליון אחר.

·        חלק חיוני באימון כושר גופני

·        מאוד פונקציונאלי

·        תרגיל המהווה שער כניסה לאלמנטים מתקדמים

·        ייחודי וללא תמורה בכך שאין תרגיל אחר המהווה חלופה יעילה

הדרישות לביצוע עליית מתח מושלמת הינן פשוטות, אך קשות ליישום.עליית מתח מתחילה בידיים וכתפיים פשוטות לחלוטין, ומסתיימת כשהחזה צמוד בחוזקה למוט ללא תלות במנח ידיים.

להצמיד את החזה למוט מהווה דרישה קשה, אך היא מעודדת פתיחה מלאה של בית החזה,הכנסת הכתפיים,ו"סגירת הגו". קיימת התפתחות בתהליך הלימוד של "עליית מתח",אבל נחוץ מההתחלה לוודא שהכתפיים נוטות אחורה ולא קדימה במהלך העלייה.

עליות מתח נכונות טכנית:

·        מתלייה מלאה לחזה מוצמד למוט

·        חזה מוביל כשהכתפיים אחורה

·        מונחות מבט, כך שקו הראייה מתקצר ככל שעולים למוט

·        נשימה מסונכרנת כך ששואפים בירידה ונושפים בעלייה

·        מונעות על ידי ניסיון לדחוף את המרפקים לכוון הרצפה , ולא על ידי ניסיון לכופף את הזרוע

כל משטח שניתן להתלות ממנו, גם על ידי קצות האצבעות הנו פוטנציאלי לעליות מתח.

 

למי שלא מסוגל עדיין לבצע עליות מתח קיימות מספר אפשרויות. הטובה ביותר היא להשיג גישה למכשיר ""Gravitron" שמאפשר להקטין את מסת הגוף המורמת על ידי השרירים.

אפשרות שנייה היא להשתמש בגומיית כושר שתלויה על המוט.להשחיל את הרגליים לתוכה כמו ארכובות וכך להשיג הקטנת מסה המורמת על ידי השרירים.ניתן להוסיף/להחסיר רצועות כאלה בהתאם ליכולת ולהתקדמות.זוהי דרך מצוינת לאימון עצמי.יש לה חסרון אחד גדול.קיימת סכנה שרגל יברח מאחד הרצועה ונסתכן בפגיעה בעין.על כן אין להסתכל על הגומיות או לחילופין להרכיב משקפי מגן.

האפשרות השלישית היא עזרה מחבר.בשיטה זו החבר אוחז באזור המותן, ועל ידי כיפוף ברכיים ולחיצת כתפיים עוזר למבצע עליות מתח.זו גם דרך נהדרת לבצע אימון משותף.הנעזר מתאמן על אחד מתרגילי המשיכה הטובים ביותר,והעוזר מתאמן בפשיטת מותן ולחיצה.במשולב זה אימון לכל הגוף וניתן לבצע כך תחרויות .

המטרה בעליות מתח היא-יותר. אתם רוצים וצריכים יותר עליות מתח.ככל שתוכלו לבצע יותר כך אתם מתחזקים.סבולת שריר, כוח יחסי, כוח מוחלט.כל מה שתרצו להגדיר ישתפר מיותר עליות מתח

 

 

 

כשהמטרה היא יותר עליות מתח,חשיפה על בסיס קבוע היא חיונית.תנועות עם משקל גוף ניתן לבצע בתדירות גבוהה בהרבה מתנועות עם משקל חיצוני, ולא מומלץ לבצע תנועות עם משקל חיצוני בתדירויות כאלה.

השתדלו להכניס עליות מתח בקביעות לפעילות השבועית שלכם.ערבבו סוגי אחיזה.במידה ויש הבדל בכמות שאתם מסוגלים לבצע באחיזות שונות, העדיפו את האחיזה עם המספר הקטן יותר.ככל שהמיומנות עולה ההבדל בין סוגי האחיזה מבחינת כמות,תחושה,גיוס שרירים והתפתחותן שואפת לאפס.

כל שיא שמושג ראוי לחגיגה.